Czy czujesz się obolały po treningu siłowym? Jeśli tak, to zdecydowanie powinieneś wykonać te proste wskazówki, aby przyspieszyć wzrost mięśni i regenerację. Wszyscy chcemy wyglądać jak najlepiej przez cały czas, zwłaszcza gdy chodzimy na imprezy lub wychodzimy z przyjaciółmi. Jedynym problemem jest to, że wielu z nas spędza zbyt dużo czasu na siedzeniu w domu i zaniedbuje swoje zdrowie. Właśnie dlatego ćwiczenia są ważne dla zachowania formy. Dodatkowo pomagają nam zregenerować się też w małej ilości po intensywnych treningach i zapobiegają kontuzjom przed nimi.
Sen
Sen jest niezbędny do regeneracji po intensywnym wysiłku i pomaga przywrócić energię organizmowi. Odpowiednia ilość snu jest również niezbędna, aby uniknąć przepracowania. Jeśli planujesz trudny następny dzień, spróbuj wcześnie położyć się wcześniej spać i spać nie mniej niż 6 godzin dziennie. Dobry sen w nocy sprawia, że czujemy się świeżo i naładowani energią do codziennych czynności. Spanie pomaga uwolnić hormony i neuroprzekaźniki, które wpływają na sprawność fizyczną. Ponadto sen sprzyja produkcji hormonu wzrostu, który wspomaga naprawę mięśni i przebudowę tkanek. Wystarczająca ilość snu zwiększa również naturalną odporność organizmu i wzmacnia układ odpornościowy.
Jedzenie
Nasze ciała potrzebują jedzenia, aby pozostać silnym i zdrowym. Prawidłowe odżywianie powinno nie tylko zaspokoić głód, ale także dać energię do treningu. Zbilansowana dieta zawiera pokarmy bogate w białko, tłuszcze, witaminy i błonnik. Białko powinno stanowić co najmniej 20 procent całkowitego spożycia kalorii, podczas gdy węglowodany powinny stanowić nie więcej 45 procent, a tłuszcz mniej niż 30 procent. Możesz również dodać do naszej diety trochę warzyw i owoców, aby uzupełnić posiłki.
Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Witamina D3 i witamina E pomagają zapobiegać stanom zapalnym i utrzymują elastyczność skóry. Wiadomo również, że te witaminy zwiększają wytrzymałość podczas ćwiczeń i zmniejszają ryzyko przetrenowania. Dobrym pomysłem jest też spożywanie żurawiny. Żurawina jest pełna przeciwutleniaczy i flawonoidów. Sok żurawinowy zawiera polifenole proantocyjanidynowe i antocyjany, które utrzymują drogi moczowe wolne od bakterii i wirusów. Dodaj 2 szklanki soku żurawinowego do koktajlu, aby uzyskać zdrowy napój po treningu.
Nawodnienie
Woda pitna pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała i równowagę płynów. Transportuje również tlen w całym ciele. Woda jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania narządów i aktywności mózgu. Pij 8 szklanek wody dziennie i unikaj picia napojów zawierających kofeinę przed treningiem.
Picie dużej ilości wody utrzymuje odpowiednie nawodnienie i zapobiega odwodnieniu. Odwodnienie powoduje, że mięśnie stają się sztywne i obolałe, co utrudnia ruch. Odwodnienie powoduje również, że stawy stają się sztywniejsze, a to może później prowadzić do problemów. Upewnij się, że codziennie pijesz wystarczająco dużo, aby zapobiec odwodnieniu. Jeśli ćwiczysz, pij wodę przed, w trakcie i po treningu, aby Twoje mięśnie nie nagrzewały się zbytnio. Możesz nawet rozważyć wypicie napoju sportowego podczas ćwiczeń. Napoje te dostarczają elektrolity, które zastępują te utracone podczas pocenia się. Elektrolity to substancje przenoszące ładunki elektryczne i pomagające regulować poziom płynów w organizmie. Pokarmy bogate w elektrolity (takie jak banany!) i suplementy to dobre opcje.
Odpoczynek
Jaki jest najlepszy sposób na szybką regenerację? Istnieje wiele sposobów na regenerację sił po ćwiczeniach fizycznych, od najbardziej ekstremalnych metod z użyciem okładów z lodu i saun po odpoczynek w domu. Bardzo ważny jest jednak odpoczynek.
Kiedy jesteś fizycznie wyczerpany, odpoczynek może być trudny. Jednak odpoczynek ma kluczowe znaczenie dla utrzymania sprawności. Ćwiczenia budują masę mięśniową, której naprawa i odbudowa wymaga czasu. Aby przyspieszyć regenerację, powinieneś stopniowo zwiększać poziom aktywności, gdy znów poczujesz się silniejszy. Na przykład, zamiast wskakiwać z na rowerek i męczyć się po wczorajszym mocnym treningu zamiast tego zrelaksuj się. Rób też często przerwy w ciągu dnia, aby zwolnić i odpocząć.
Nie ma co do tego wątpliwości – rozciąganie pomaga rozluźnić napięte mięśnie i uelastycznić je. Kiedy się rozciągasz, twoje ciało uwalnia endorfiny, substancje chemiczne, które zmniejszają ból i pomagają budować pamięć mięśniową. Rozciąganie jest szczególnie pomocne, jeśli siedzisz przez długi czas, czy to podczas nauki, czy pracy.