Chcesz przebiec udany maraton? Może próbowałeś już biegać, a może biegniesz po raz pierwszy i nie możesz się doczekać. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać w maratonach, czy po prostu chcesz poprawić swoje wyniki, te wskazówki pomogą Ci przygotować się na wielki dzień. Aby odnieść sukces w bieganiu, potrzeba dużo cierpliwości, zaangażowania i dyscypliny, mimo że bieganie jest jednym z najłatwiejszych do opanowania sportów. Ten artykuł zawiera podstawowe informacje dotyczące przygotowania do maratonu.
Zacznij wcześnie
Nie musisz myśleć o wszystkim, czego potrzebujesz przed rozpoczęciem wyścigu. Poświęć trochę czasu na zorganizowanie się, gdy już wiesz, czego potrzebujesz do biegu. Wybierz ubrania, które dobrze pasują i są wygodne. Zaplanuj również z wyprzedzeniem, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość jedzenia i wody przed, w trakcie i po wydarzeniu. Jeśli planujesz przebiegnięcie maratonu, upewnij się, że każdego dnia masz co najmniej 8 godzin nieprzerwanego snu. Nie chcesz być zmęczony podczas treningu lub samego maratonu.
Jest prawdopodobne, że nie zjesz niczego solidnego aż do pierwszych kilku kilometrów, zasłabniesz z sił, więc zacznij szybko uzupełniać braki. Miej pod ręką przekąski, jeśli zamierzasz biegać przez kilka godzin. Zastanów się czy zdiagnozowano u Ciebie jakieś schorzenia. Jeśli tak, upewnij się, że są pod kontrolą. Bądź świadomy wszelkich alergii; jeśli je masz, unikaj pokarmów, które mogą wywołać reakcję alergiczną. Wreszcie, jeśli nie spałeś poprzedniej nocy, spróbuj położyć się do łóżka i odpocząć co najmniej dwie godziny przed wyjazdem na imprezę. W ten sposób powinieneś obudzić się wypoczętym i gotowym na dzień.
Pij dużo wody i nawadniaj się elektrolitami
Twoje ciało traci płyny podczas biegu, zwłaszcza jeśli mocno się pocisz. Pij, kiedy poczujesz pragnienie. Możesz również zdecydować się na napoje dla sportowców, ale nie są one konieczne. Pamiętaj tylko, żeby pić wodę. Nie pij napojów słodzonych. Mogą powodować skurcze żołądka i biegunkę.
Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje jonów sodu, potasu i chloru. Te trzy pierwiastki znane są jako elektrolity. Aby uzupełnić to, co utracił organizm, pij produkty zastępujące elektrolity. Dobrze działają proszki, żele i tabletki elektrolitowe. Jednak picie płynnych elektrolitów jest jeszcze lepsze, ponieważ pomaga szybciej uzupełnić braki.
Węglowodany są głównym paliwem dla sportowców wytrzymałościowych, zwłaszcza tych, którzy biorą udział w zawodach długodystansowych. Węglowodany dają energię; pomagają również zapobiegać skurczom mięśni. Jeśli wykonujesz jakąkolwiek aktywność fizyczną, upewnij się, że jesz dużo węglowodanów przed, w trakcie i po treningu.
Buty i akcesoria
Zaopatrz się w dobre buty – najlepiej takie z wkładkami podtrzymującymi. Poszukaj butów, które nie uciskają palców u nóg i pięt i pozwalają stopom oddychać. Jeśli nosisz zwykłe trampki, poszukaj butów, które mają przewiewną cholewkę z siateczki i zapewniają wsparcie dla łuku stopy. Biegacze często używają rękawów kompresyjnych, aby zmniejszyć zmęczenie mięśni, ale mogą być niewygodne. Aby zapobiec powstawaniu pęcherzy, nałóż na skórę krem zapobiegający otarciom. Wybierz czapkę, która zapewnia ochronę przed słońcem i zapobiega spływaniu potu po twarzy. Na koniec wybierz okulary przeciwsłoneczne, które blokują promienie UV.
Rozciągnij się wcześniej
Zanim wyruszysz na długi bieg, rozciągnij się. Rozciąganie zapobiega urazom, które w przeciwnym razie mogłyby powstać w wyniku nadmiernego wysiłku. Wykonuj proste unoszenie łydek, rozciąganie palców u nóg, uginanie ścięgien podkolanowych, wzruszanie ramion i rotację pleców.